Le sport est indispensable pour muscler son cœur. Le cœur est un muscle donc il faut également le faire travailler si l’on veut progresser et le fait de pratiquer une activité sportive lui est particulièrement bénéfique.

Qu’est-ce que le cardio-training

Le cardio-training est une activité sportive, bonne pour notre santé, qui nous permet d’améliorer notre rendement cardiaque. Vous pouvez pratiquer comme activité d’endurance de la course, du vélo ou encore de la natation.

Le but est donc d’améliorer notre rendement cardiaque en pratiquant une activité d’endurance et ainsi pouvoir être, en ce que l’on appelle, en "aisance respiratoire", c’est à dire que l’on doit être capable de faire son exercice d’endurance sans devenir tout rouge, sans être essoufflé et pouvoir parler à son voisin.

Donc, l’idéal est de définir des fréquences cardiaques dites "cibles", afin de pouvoir se contrôler lors de l’exercice.

Comment définir sa fréquence cardiaque

Ces fréquences cardiaques cibles se situent à environ entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale. Le plus important est donc de définir sa fréquence cardiaque. Pour cela, nous disposons de 2 solutions :

 soit par un test d’effort sur le terrain ou en salle : nous réaliserons ce test d’exemple sur un tapis de course. Le but, ici, sera de donner son maximum, donc on fait monter ses pulsations cardiaques au maximum et ensuite on vérifie jusqu’à combien notre cœur est capable de monter.

Pour connaitre ce résultat, 2 solutions s’offrent à vous : vous pouvez prendre votre pouls au poignet ou à la carotide, dans le cou. Ensuite, pour le calcul, il suffit de compter les battements du cœur sur environ 15 secondes et de les multiplier par 4 pour avoir une valeur qui se rapproche à peu près de sa fréquence cardiaque maximale.

 soit on achète un cardio fréquence-mètre qui se compose d’une ceinture thoracique et d’une montre. La ceinture thoracique possèdent donc des capteurs qui vont enregistrer les pulsations cardiaques pendant l’effort et la montre va nous permettre de lire la fréquence cardiaque.

À quelle fréquence cardiaque maximale se situe-t-on en moyenne

En théorie, il existe une formule de calcul très simple qui consiste à soustraire 220 par notre âge, mais cette formule donne un résultat uniquement théorique car lors de la pratique du cardio-training, il peut se révéler y avoir des différences entre la théorie et la pratique selon les utilisateurs.

En effet, certains pratiquants obtiendront, en théorie, 180 pulsations cardiaques et vont monter en réalité à 200 et d’autres, par contre, qui vont plafonner à 160 pulsations cardiaques. Il est donc mieux de faire un test d’effort sur le terrain afin de ne pas fausser les résultats.

Par contre, pour les débutants dans la pratique du cardio-training ou pour les personnes qui fument, qui ont du cholestérol ou qui sont un peu plus âgés, il est conseillé de faire un test d’effort chez un professionnel ou son médecin traitant qui définira votre fréquence cardiaque maximale et s’assurera que votre cœur fonctionne bien et que vous êtes prêt à pratiquer une activité sportive d’endurance.

Quelle fréquence cardiaque doit-on travailler

Reprenons notre exemple de s’entrainer sur un tapis de course. Une fois que l’on a déterminé notre fréquence cardiaque maximale, on va essayer de travailler notre fréquence cardiaque entre 60% et 70% de son maximum. Pour cela, il suffit de multiplier 0,6 ou 0,7 par la fréquence cardiaque maximale et on va essayer de s’y tenir pendant l’effort et donc de contrôler notre fréquence cardiaque.

C’est pourquoi, il est intéressant d’avoir une ceinture de fréquence-mètre ou si votre appareil de cardio-training possèdent des capteurs "handpulses", vous pourrez également connaitre, à titre informatif, vos pulsations cardiaques. Mais attention, car les capteurs de pulsations tactiles ("handpulses") ne donnent qu’une indication du rythme cardiaque et ne peuvent pas être utilisés dans un cadre médical. La ceinture thoracique sera donc plus fiable dans le cadre d’un usage sportif.

Pourquoi le cardio-training est-il important pour notre cœur

Le cardio-training est donc important pour notre cœur car on va augmenter notre rendement cardiaque.

Par exemple, pour une personne qui va débuter le cardio-training et qui va être à un effort donné à 150 pulsations cardiaques et bien avec le travail régulier, après 1 mois ou 2 environ, cette personne va être au même effort mais à 140 pulsations cardiaques, c’est à dire que le cœur aura augmenté son rendement et aura augmenté sa force d’éjection systolique du sang.

L’augmentation de la force d’éjection systolique du sang signifie que le cœur produit plus d’éjection de sang à chaque battement par rapport à ce que l’on avait avant.

Les résultats de la pratique régulière du cardio-training sont que l’on sera moins essoufflé au fil des entrainements, on aura progressé donc on trouvera l’exercice plus facile et on pourra courir un peu plus vite avec une fréquence cardiaque identique. Mais surtout, on aura apporté un bénéfice à notre santé.

Pratiquer une activité sportive, telle que le cardio-training, est bon pour notre coeur mais il ne faut pas oublier se s’échauffer avant chaque activité sportive.
Voir notre article sur l’échauffement.

Lorsque que l’on pratique le cardio-training, à partir de quel âge doit-on surveiller son coeur

Il faut savoir qu’il n’y a pas vraiment d’âge mais qu’il est essentiel, par contre, de consulter son médecin avant de commencer une activité sportive et de lui demander un certificat de "non contre-indication à la pratique sportive". Ce test consiste à ce que le médecin surveille notre coeur et voit s’il y a une contre-indication à la pratique du sport.

Ensuite, des facteurs de risques peuvent s’ajouter, comme le tabac, le cholestérol ou encore la sédentarité. Ces patients à risques vont être surveillés de façon plus intensive, c’est à dire en contrôlant le coeur, en effectuant un électro-cardiogramme ou éventuellement une épreuve d’effort. Seul le médecin est apte, après plusieurs examens, d’autoriser la pratique du sport ou non.

Après environ 40 ans, il est important de contrôler son coeur de façon plus sérieuse, surtout si l’on veut aller plus loin dans l’effort.

Pourquoi sommes-nous essoufflés pendant l’effort

Si l’on est essoufflé pendant l’effort, c’est probablement que notre coeur n’est pas assez entrainé et/ou que l’on travaille au delà de nos capacités. C’est pour cela qu’il faut travailler en aisance respiratoire, pour pouvoir parler et pouvoir respirer tranquillement.

Il est important, pour avoir un bon coeur, de s’entrainer modérément et en ne forçant pas trop.

Il est bien évident que pour avoir un bon coeur, il faut pratiquer une bonne activité sportive, telle que le cardio-training, mais attention car le coeur est bon pour la santé comme un médicament peut être bon, c’est à dire qu’il faut continuer de s’entrainer régulièrement tout au long de sa vie car si l’on s’arrête, on repart à zéro et on perd tout le bénéfice que l’on avait gagné.

Quels sont les sports recommandés pour notre coeur et les moins bénéfiques

Comme nous l’avons expliqué précédemment, si on cherche un bénéfique pour le coeur, pour la santé en terme de stress, de perte de poids ou du rendement cardiaque, il faut travailler en endurance et donc pratiquer du cardio-training.

Il existe différentes manières de pratiquer le cardio-training, en utilisant des tapis de course, des vélos d’appartement ou elliptiques ou encore en pratiquant la course à pieds à l’extérieur ou la natation.
Voir nos appareils de fitness.

Ensuite, les autres sports ont une réputation un plus dangereuse comme le squash ou le tennis, qui sont des sports plus ludiques. Nous allons développer des filières qui ne sont pas les mêmes, c’est à dire qu’on ne va pas travailler en Aérobie mais en Anaérobie. Il est donc, bien sûr, bon de pratiquer ce type de sport mais on aura un bénéfice moins important pour le coeur.

Que signifie "Aérobie" et "Anaérobie"

Aérobie et Anaérobie sont deux filières bien différentes.

 L’aérobie est un effort qui va demander de l’oxygène et qui va utiliser que de l’oxygène, donc on va pouvoir l’utiliser de façon indéfinie et faire l’effort de façon indéfinie. L’aérobie est très bénéfique pour le coeur et la santé.

 L’anaérobie est un effort où l’on a pas besoin d’oxygène mais où l’on va plutôt produire de l’acide lactique, c’est à dire, un déchet dans les muscles. Ces sports en anaérobie sont des sports où le coeur va monter très haut et très rapidement comme le squash par exemple, où l’effort est très rapide, très intense, le coeur va monter jusqu’à 200 pulsations, redescendre, remonter à 200 pulsations, etc... L’effort n’est pas constant.

En anaérobie, on a pas l’effet bénéfique que l’on a avec les sports en aérobie pour le coeur. On ne développe pas le coeur de la même façon.

Tandis que les sports d’endurance et de cardio-training vont permettre d’aller plus loin dans l’effort, d’augmenter le rendement cardiaque et d’avoir un coeur plus gros. Les autres sports développent un coeur plus petit et ne donnent pas les mêmes bénéfices pour la santé.

Les avantages de pratiquer le cardio-training

Il est donc important de retenir qu’il est meilleur pour le coeur de pratiquer une activité sportive en aérobie, en aisance respiratoire, en pratiquant le cardio-training.

Mais il faut savoir quand même que ces 2 filières ne sont pas incompatibles. En effet, vous pouvez vous entrainer en cardio-training 3 à 5 fois par semaine, selon votre niveau d’entrainement, et d’aller pratiquer une séance de tennis le weekend entre amis par exemple, tout en faisant bien attention à son coeur.